ما الفرق بين تمارين الكارديو والمقاومة؟

التمرين لا يعني الإجهاد، بل الذكاء في الاختيار. وهذا يبدأ بفهم ما يناسبك فعلاً. بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة، قد تبدو الخيارات كثيرة، لكنّ القرار يعتمد على هدفك، طبيعة جسمك، والنتيجة التي تبحثين عنها.

في هذا المقال، نأخذك في جولة وافية لتتعرفي على الفرق بين النوعين، فوائد كل منهما، وكيف تختارين أو تدمجين بينهما وفقًا لاحتياجاتك، مدعومة بدراسات علمية موثوقة.

 ما هي تمارين الكارديو؟

المشي السريع، الجري، الرقص، ركوب الدراجة، وحتى القفز على الحبل كلها أمثلة على تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية. هذه التمارين تُنشّط الدورة الدموية وتزيد من سرعة التنفس ونبض القلب لفترة من الوقت، مما يُعزز صحة القلب ويساعد في حرق الدهون وتحسين اللياقة العامة.

 فوائد الكارديو بحسب الدراسات:

• حرق الدهون وخسارة الوزن: دراسة منشورة في Journal of Obesity وجدت أن ممارسة الكارديو بانتظام تقلل دهون الجسم بنسبة تصل إلى 10% خلال 12 أسبوعًا.
• دعم صحة القلب: وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، النساء اللواتي يمارسن الكارديو بانتظام ينخفض لديهن خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30%.
• تحسين المزاج: الكارديو يحفّز إفراز هرمون الإندورفين، الذي يساعد في تقليل التوتر وتحسين الحالة النفسية.

 ما هي تمارين المقاومة؟

رفع الأوزان، تمارين السكوات، البلانك، أو حتى استخدام وزن الجسم في التمرين... هذه كلها تقع تحت مظلة "تمارين المقاومة". الهدف منها هو تقوية العضلات وزيادة الكتلة العضلية من خلال تحدّي الجسم ضد مقاومة معينة.

 لماذا تحتاجين تمارين المقاومة؟

• زيادة معدل الحرق حتى في الراحة: بحسب Harvard Health Publishing،

كل 1 كجم من العضلات الإضافية يساعد على حرق حوالي 50 سعرًا حراريًا يوميًا، حتى وأنتِ لا تتحركين.

• تقوية العظام: دراسة من جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس (UCLA) أظهرت أن النساء بعد سن الأربعين يمكن أن يزيد لديهن كثافة العظام بنسبة 7% عند ممارسة تمارين المقاومة بانتظام.
• نحت الجسم بطريقة صحية: دمج المقاومة مع الكارديو يعطي نتائج أفضل في تحسين شكل الجسم وتقليل الدهون، وفقًا لدراسة منشورة في JAMA Network.

 كيف تختارين التمرين المناسب لهدفك؟

 هل من الأفضل الدمج بين النوعين؟

الدمج بين الكارديو والمقاومة يعطي نتائج فعالة، خاصة إذا تم بطريقة منظمة. ابدئي بتمارين الكارديو لتحفيز القلب، ثم انتقلي إلى المقاومة لبناء العضلات. هذا الترتيب يساعد على زيادة كفاءة التمرين، كما ورد في دراسة من The Journal of Strength and Conditioning Research.

 خطوات عملية لروتين متوازن:

• خصصي وقتًا للمقاومة من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا.
• ابدئي بأوزان خفيفة، وزيدي تدريجيًا حسب تطوّرك.
• مارسي الكارديو من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا أو يومًا بعد يوم.
• لا تهملي التغذية بعد التمرين – احرصي على تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات.

 مفاهيم شائعة تحتاج لتصحيح:

• "تمارين المقاومة تجعل جسم المرأة ضخمًا": الحقيقة أن هرمونات المرأة لا تسمح ببناء عضلات ضخمة كما هو الحال عند الرجال.
• "الكارديو كافٍ لخسارة الوزن": الاعتماد عليه وحده قد يؤدي لفقدان عضلي، مما يبطئ معدل الحرق.
• "رفع الأوزان يضر المفاصل": بالعكس، إذا تم بشكل صحيح، يقوي المفاصل ويزيد من مرونتها.